לכאורה, שאלה המכילה פרדוקס: אנשים משתדלים, סובלים, עושים דיאטה יורדים במשקל, אבל כעבור שנה עד חמש שנים – משמינים בחזרה, ולרוב עולים עוד 10% מעל למה ששקלו לפני הדיאטה.
התשובה פשוטה למדי: אנחנו אוכלים יותר מדי ומפעילים ומזיזים את גופנו פחות מדי.
זאת ועוד: רוב האנשים שיורדים במשקל, חושבים שאחרי שהגיעו למשקל המטרה שלהם – הם יכולים לחזור ולאכול כמו שאכלו לפני הדיאטה. הבעיה היא שגם אם הם אוכלים פחות ממה שאכלו קודם – הם עדיין עולים בחזרה במשקל, מי מהר יותר ומי לאט יותר.
כ-95% מאלו שירדו במשקל – יעלו בחזרה וכמעט 100% מהם יחזרו ויעשו דיאטה פעם נוספת.
נשאלת השאלה – מדוע ? מה קורה?
להלן, מספר עובדות:
הצורך הקלורי היומי עומד כיום בממוצע על 1,800 קלוריות לאישה ו-2,200 קלוריות לגבר, שאינם עוסקים בפעילות גופנית. הערכים הללו נקבעים לפי קצב חילוף חומרים אותו ניתן למדוד. ההבדל בין גברים לנשים מבטא את מסת השריר הגבוהה של הגברים לעומת זו הנמוכה יותר, של הנשים.
על-פי הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה, הצריכה הקלורית הממוצעת לנפש ליום עומדת כיום על כ-3,700 קלוריות.
ברור לכל שיש פער גדול בין הרצוי לבין המצוי. הפער הקלורי הזה גבוה בקֶרֶב נשים יותר מאשר בקֶרֶב הגברים והתוצאות נראות בשטח: נשים משמינות יותר מגברים.
על פי משרד הבריאות, ממוצע המבוגרים הסובלים מעודף משקל בישראל עומד כיום על 62% – עלייה של 2% מלפני חמש שנים. משמע – על אף כל הדיאטות, עודף המשקל בקרב האוכלוסייה נמצא עדיין בעלייה.
בין עושי הדיאטות קיימות שלוש קבוצות:
1) אנשים שעושים רק דיאטה דלת קלוריות
2) אנשים שעושים רק פעילות גופנית ללא דיאטה
3) אנשים שעושים דיאטה יחד עם פעילות גופנית
1) בדיאטה דלת קלוריות, הגוף נוטה להסתגל לצריכה קלורית מועטה והוא משתכלל ומנצל יותר את מעט האוכל הנאכל, ובכך מוריד את קצב חילוף החומרים. בעבודת הגמר שלי לתואר שני במדעי הרפואה, בדקתי בדיוק את הנושא הזה, על קבוצת גברים בעודף משקל ממוצע של 30 ק"ג. הצורך הקלורי היומי שלהם היה 2,200 קלוריות, והם קיבלו דיאטה של 1,200 קלוריות ליום. קצב חילוף החומרים הבסיסי שלהם ירד ל-1,600 קלוריות ליום כלומר הם שרפו 600 קלוריות ליום פחות מאשר לפני תחילת המחקר, שזה 60,000 קלוריות פחות ל-100 ימים, שזה 7 ק"ג שומן, אותם הם לא שרפו בחיי היומיום שלהם. והכל – בגלל הדיאטה! אנשים כאלה – כשיחזרו לאכול מה שהיו רגילים לאכול לפני הדיאטה יחזרו למשקלם הקודם מהר מאד וממה שנראה לנו לפי ניסיוננו – בכל פעם שיעשו דיאטה, הם יעברו את המשקל הקודם ב-2 ק"ג נוספים.
2) כל אדם במשקל עודף, שמבצע רק פעילות גופנית מעלה את קצב חילוף החומרים בגופו אבל הכֶּשֶל הוא במנהגי האכילה שלו, עתירי הקלוריות. לרוב, הֶלֶךְ החשיבה שלהם הוא –" עשיתי, עכשיו, מגיע לי" והם ממשיכים לאכול אוכל עתיר קלוריות כמנהגם ולעיתים אף יותר. אנשים שעושים פעילות גופנית אבל לא משנים את מנהגי האכילה שלהם – אינם יורדים במשקל. יהיה נכון לאמר, שקצב חילוף החומרים בגופם עולה, אבל הצריכה הקלורית שלהם עולה בהתאם. לפיכך, יש מצב שמשקלם נשמר ואין הרזייה. העובדה החיובית היחידה במצב הזה היא שיֵש עלייה בכושר הגופני.
3) כאשר משלבים פעילות גופנית יחד עם צמצום בקלוריות – כן רואים ירידה במשקל ובשומן הגוף, לא רואים ירידה בקצב חילוף החומרים וכאשר מגיעים למשקל המטרה וחוזרים
לאכול רגיל, אין עלייה במשקל.
כאן חשוב לציין: אב המזון הנפוץ ביותר בתזונה שלנו
הן הפחמימות הפשוטות ובעיקר הסוכרים הפשוטים.
המתכון המנצח הוא שילוב של תזונה דלת פחמימות (לתקופת ההרזיה) משולבת בפעילות גופנית. אחרי ההגעה למשקל המטרה, מחזירים מעט מהפחמימות, רצוי מורכבות, ומפחיתים ככל האפשר בסוכרים הפשוטים.
לפיכך, אנחנו רואים שני שלבים בתהליך:
א. דיאטה דלת פחמימות משולבת בפעילות גופנית לשלָב הירידה במשקל
ב. המשך של פעילות גופנית משולבת עם מעט פחמימות מורכבות ובלי סוכרים פשוטים לשלב השמירה על המשקל
ג. הצבת יעדים ספורטיביים בדרגת עצימות מתפתחת ומדורגת, לקידום הכושר הגופני ולשמירה על המשקל לטווח הארוך. היעדים יכולים להיות השתתפות במירוצים, או במפעלי רכיבה ארוכי טווח על אופניים, שחייה למרחקים ארוכים וצעדות.
לסיכום:
רק שילוב נכון מותאם באופן אישי של תפריט דל פחמימות, יחד עם פעילות גופנית מותאמת יֶשָמֵר את קצב חילוף החומרים וימנע את העלייה הבאה במשקל.
זה מה שאנחנו עושים ב"חוזרים לגזרה": התאמה אישית של תפריט ופעילות גופנית להרזיה יחד עם ליווי ארוך טווח.
שלכם יאיר קרני
